黒い食材ってカラダにいいの？乾燥きくらげの使い方&簡単レシピ

ストア：くらし舎掲載日：2026/09/19

「黒い食べ物」ってカラダに良いと言われているけれど、どんな栄養が含まれているの？
疑問に思ったことはありませんか？

黒ごま、黒豆、きくらげなど黒い食材にも色々あり、それぞれの栄養価は違っていますが、抗酸化作用が期待できるポリフェノールやミネラルを豊富に含んでいるものが多いのが特徴です。

また、薬膳では黒い食材は五臓のうち「腎」に入ると考えられており、冬の時期や老化が気になる方の食事によく使われます。

今回は黒い食材の中から、きくらげについてお話したいと思います。

きくらげの栄養

出典：https://mall.kinarino.jp

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きくらげはキノコの一種で、生きくらげはプリプリと弾力があり、乾燥きくらげはコリコリした独特の食感が特徴です。淡泊な風味なので様々なお料理に取り入れやすく、中華料理の炒め物や和え物などによく使われています。

栄養面では、ビタミンDの含有量は食品の中でもトップクラス。食物繊維やポリフェノールも豊富です。
鉄分やカルシウムなど、不足しがちなミネラルも含んでおり、健康や美容を気にする方に注目されています。

また、薬膳では、きくらげは気を補い、血を養いめぐりをよくするとされていて、お粥やスープなど様々な料理に活用されています。

乾燥きくらげの戻し方

10gの乾燥きくらげ

乾燥きくらげは、たっぷりの水に浸けて戻します。
完全にきくらげが浸かるくらいの水につけ、冷蔵庫で5～6時間置くとコリコリの食感に。
（きくらげ10ｇに対して水500～600mlが目安です）

時間の無いときは、ぬるま湯に浸けて20分くらいで戻すこともできます。
お湯に浸けて戻すと食感はやわらかめになるので、コリコリの食感を楽しみたい方は冷水で戻すのがおすすめです。

水に浸けて冷蔵庫で6時間後

戻すと7～10倍に膨らみます。
乾燥きくらげの一日の摂取量の目安は５g（戻した状態で35～50ｇ程度）。
使う料理や人数に合わせて、分量は加減してください。

戻したきくらげは加熱していただきます。
和え物にする時は、サッと茹でて。
炒め物やスープなどには、下茹でせずに使って大丈夫です。

きくらげを使った簡単レシピ

きくらげと椎茸の佃煮

ごはんのお供やお弁当にぴったりの、とても簡単に作れる常備菜です。
冷蔵庫で数日保存できるので、毎日手軽に食べたい方におすすめです。

【材料】
●乾燥きくらげ　10g
●干し椎茸　　　2枚
●黒ごま　　　　適量

（A）
●醤油　　　　　大さじ1
●みりん　　　　大さじ1
●酒　　　　　　大さじ1
●干し椎茸の戻し汁　100ml
※甘めが好きな方は　砂糖小さじ1を追加

【作り方】
１、乾燥きくらげはたっぷりの水に浸けて戻しておく、干し椎茸も水に浸けて戻す。
　　※干し椎茸の戻し汁は後で使うのでとっておきます。

2、戻したきくらげ、干し椎茸は石づきの硬い部分を取り除き、細切りにする。

3、鍋に（A）を合わせて２を入れて中火にかける。
　　時々かき混ぜながら水分がほとんどなくなるまで加熱し、最後にごまを加えて火を止める。

4、粗熱が取れるまでそのまま置いて味をなじませる。

お好みで刻み生姜や少量の唐辛子を入れたり、ごま油をプラスしたり、お好きなアレンジで作ってみてくださいね。

おうちで薬膳　きくらげのお粥

シンプルな材料で、手軽に作れる薬膳粥です。
お米から煮るお粥の美味しさは格別。お腹も温まり、ほっとする一杯です。

【材料】
●米　　　　　　　　100ｇ
●きくらげ（乾燥）　5ｇ
●水　　　　　　　　800㎖
●塩　　　　　　　　適量
●ごま油　　　　　　小さじ1/2
●クコの実、松の実、黒ごま　適量

【作り方】
１、米は洗ってざるに上げておく。きくらげは水に浸けて戻し、食べやすい大きさに切る。

２、鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら米を一気に加える。

３、再沸騰したら弱火にして、きくらげ・ごま油を加える。

４、少し隙間を開けて蓋をし、30分ほど炊く。

５、塩で味をととのえ、クコの実、松の実、黒ごまをトッピングする。

※中華スープの素を小さじ１加えて、中華がゆ風にしても美味しいです。